Se remettre à la course à pied après 50 ans sans se blesser
Si vous pensez avoir passé l’âge pour vous mettre au running, détrompez-vous ! De nombreuses études prouvent qu’il s’agit d’un exercice physique bénéfique à tout âge. Voici quelques conseils pour (re)commencer prudemment.
Pourquoi commencer à courir après 50 ans ?
Les bienfaits d’une pratique régulière de la course à pied sont nombreux:
- Diminution des risques de maladies cardiovasculaires ;
- Diminution des risques de dépression ;
- Baisse des troubles du sommeil ;
- Augmentation de la densité osseuse ;
- Meilleure humeur ;
- Maintien d’un poids équilibré, etc.
Contrairement à ce qu’on a tendance à penser, courir correctement n’abîme pas les genoux ou les articulations, si l’on a une pratique adaptée à son profil. Si vous pouvez marcher, il y a de fortes chances que vous puissiez courir. Toutefois, avant de se lancer, il faut suivre quelques conseils afin de limiter le risque de blessures.
Courir ou marcher après 50 ans : les conseils d’un médecin
« Je donne les mêmes conseils aux personnes qui commencent la course à pied à n’importe quel âge », indique le Dr David Levine, médecin du sport. « Aller voir son médecin pour faire un bilan et vérifier son état de santé avant de commencer à courir est primordial », dit-il. Il faut prêter une attention particulière aux risques cardiovasculaires à cet âge.
- Évaluation cardiaque (test à l’effort et électrocardiogramme).
- Prise de sang pour vérifier son taux de cholestérol.
- Mesure de la tension artérielle.
Le travail préparatoire ne doit pas être négligé car il permet de limiter le risque de blessures. Il faut apprendre à s’échauffer, avoir un programme d’entraînement adapté à son profil, des conseils personnalisés sur son alimentation, etc. », dit le Dr Levine. Le médecin peut jouer ce rôle, on peut également faire appel à un coach sportif, un(e) diététicien(ne), demander conseil à un coureur aguerri, aller voir un kinésithérapeute pour apprendre à s’étirer, etc.
Le plus important est d’avoir une personne de référence qui puisse nous accompagner et nous conseiller, dit le Dr Levine, médecin du sport.
Course à pied : comment bien débuter à la cinquantaine ?
Débuter ou reprendre la course à pied après 50 ans nécessite quelques ajustements pour éviter les blessures et profiter pleinement des bienfaits de cette activité physique. Voici quelques conseils pratiques pour commencer en douceur.
Adopter une alimentation saine
Commencez par adopter une bonne alimentation au moins avant les sessions de course et pensez à emporter une petite bouteille d’eau avec vous pour vous hydrater. Si vous n’avez pas envie de vous encombrer, choisissez un parcours dans un parc pour être sûr d’avoir accès à des points d’eau.
Garder vos pieds à un niveau proche du sol
Afin de réduire les risques de blessures, évitez de remonter les genoux jusqu’à la taille pour courir de façon efficace. Une petite foulée est également bénéfique. Achetez également des chaussures de running adaptées à vos besoins et à votre poids.
Apprendre à identifier et respecter vos limites
Si vous êtes essoufflé(e), c’est signe que vous allez trop vite. Laissez les autres vous doubler, vous n’êtes pas en pleine compétition, vous prenez soin de votre santé.
Reprendre le running en douceur
Alternez des phases de marche et de course pendant une demi-heure. Commencez la session par une marche dynamique d’une dizaine de minutes, puis faites des pauses aussi souvent que vous en sentez le besoin.
Ci-dessous, découvrez les conseils d’une diététicienne-nutritionniste pour préserver son tissu osseux quand on fait du sport après 50 ans, avec les en-cas à consommer pendant la séance d’activité physique.
En vidéo : « Quels conseils pour reprendre le sport après 50 ans ? »
Si vous cherchez des conseils supplémentaires, cette vidéo pourra vous aider à bien vous lancer :