Bienfaits du jogging lent pour une vie saine et épanouissante
Le fait de courir quelques minutes chaque jour peut constituer un style de vie bénéfique pour la santé et prolonger l’espérance de vie. Des études ont montré que courir « à un rythme plus lent » pendant 5 à 10 minutes par jour pourrait « réduire le risque de décès dû aux maladies cardiaques et aux AVC, ainsi qu’à d’autres maladies comme le cancer, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson ».
Bien que ces avantages puissent être obtenus avec ce minimum de course quotidienne, un groupe de chercheurs néerlandais a recommandé de courir pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, « pour tirer le maximum de bénéfices pour la santé et la longévité, ainsi que pour améliorer le sommeil et l’humeur ».
Il n’est cependant pas nécessaire de courir rapidement pendant des heures chaque jour, car la course est un exercice à fort impact, et en faire trop peut entraîner des blessures, « comme des fractures et des douleurs aux jambes causées par le stress ». Une étude menée en 2015 a également révélé que les coureurs lents présentent un risque de décès inférieur à celui des non-coureurs ou des coureurs rapides.
Le jogging lent : un mouvement mondial émergent
Un nouveau mouvement mondial dans le domaine de la course à pied a commencé à prendre de l’ampleur ces dernières années : le « jogging lent ». Chacun peut s’y adonner, quelle que soit sa vitesse ou ses capacités. Ce mouvement présente de nombreux avantages, tant pour la santé que pour le plaisir de courir en soi.
Trois chercheurs en exercice de l’Université d’Anglia Ruskin en Grande-Bretagne ont indiqué que les preuves montrent que « le jogging lent (de faible intensité) peut être meilleur à certains égards que le jogging rapide (de haute intensité) ». Fait surprenant, les coureurs d’élite, qui battent des records mondiaux, consacrent environ 80 % de leur temps d’entraînement à courir à une allure rapide, mais suffisamment lentement pour pouvoir converser, tandis que seulement 20 % de leur entraînement se fait à une vitesse proche de celle de la compétition. Cela est dû à la pression créée par la course rapide sur le corps, car plus la vitesse augmente, plus le corps est soumis à un stress élevé, entraînant ainsi un risque accru de blessure.
Mesurer l’allure du jogging lent
Pour vous assurer de courir à la bonne vitesse pour le jogging lent, vérifiez votre capacité à discuter avec un ami sans être à bout de souffle entre chaque deux ou trois mots. Gardez votre rythme cardiaque à environ 70 % de votre maximum (que vous pouvez déterminer en soustrayant votre âge de 220). Si vous avez du mal à maintenir une conversation, ralentissez votre allure.
Lorsque vous courez seul, essayez de chanter ou de parler à voix haute – autant que possible. Si vous n’éprouvez pas de difficulté à reprendre votre souffle, vous êtes à la bonne vitesse pour le jogging lent ; si vous avez du mal à chanter ou à parler, cela signifie que vous courez trop vite.
Les bienfaits du jogging lent
Des chercheurs de l’École de médecine de l’Université Johns Hopkins ont identifié plusieurs avantages au fait de ralentir le rythme de course, tant pour le corps que pour la « forme mentale », les plus importants étant :
- Un sentiment de calme et une réduction de l’anxiété et de la dépression : Lorsque vous commencez à courir, votre respiration devient plus lourde, et votre cœur s’emballe pour envoyer le sang riche en oxygène vers vos muscles et votre cerveau. « Avec chaque pas, votre corps libère des hormones appelées endorphines, qui aident à atténuer la douleur musculaire ». Après la course, de nouvelles cellules cérébrales peuvent se former, « améliorant ainsi le fonctionnement général du cerveau, la mémoire et la concentration, tout en prévenant le déclin cognitif ». Cela contribue également à réduire considérablement la réponse du cerveau au stress physique et mental, ainsi qu’à diminuer la dépression », explique David Linden, professeur de neurosciences à Johns Hopkins.
- Développer la patience et l’endurance : Selon le Dr Tamana Singh, cardiologue, le jogging lent est facile et confortable ; à la fin de votre course, vous devriez vous sentir capable de continuer. « Au lieu de ressentir de la fatigue et un essoufflement, qui peuvent résulter d’une course rapide ». L’idée derrière le jogging lent est de conditionner votre corps à parcourir davantage, « pour réduire le stress de la course et éviter les blessures, tout en renforçant vos muscles, votre cœur et vos poumons ». En intégrant le jogging lent dans votre routine, vous pouvez améliorer votre résistance à la fatigue, grâce à une meilleure fonction mitochondriale, responsable de 90 % de l’énergie de votre corps.
- Encourager le corps à brûler des graisses : Bien que le cœur ne soit pas particulièrement stressé par le jogging lent, la quantité de sang oxygéné que le cœur pompe à chaque battement « atteint son maximum », permettant ainsi de fournir davantage d’oxygène aux muscles avec chaque battement de cœur, et « pousse le corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie ». Les experts affirment que « le jogging lent mobilise presque tous les muscles du corps », en particulier ceux des jambes, du tronc et des bras, et « adapter les tendons, les ligaments, les articulations et les os aux stress de la course ». En continuant cette pratique, le corps pourrait « utiliser les graisses comme principale source d’énergie, plutôt que les glucides ».
- Transformer la course en un moment social agréable : Le jogging lent est ce que vous trouvez facile pour vous ; c’est simplement « la vitesse heureuse » que vous pouvez maintenir le plus longtemps possible, « le moment où vous pouvez discuter avec un ami tout en courant à travers la ville ». Alexandra Weiser, entraîneuse de course, explique dans le magazine « Health » qu’un des avantages du jogging lent – et la raison possible de sa popularité – est qu’il rend la course plus accessible et offre à chacun l’occasion de faire de l’exercice un moment social encore plus agréable, « en courant avec des amis et en tissant des liens à travers des conversations profondes sur nos vies, nos rêves et nos objectifs ».
- Renforcer vos muscles, cœur et poumons : En plus des avantages sociaux, le jogging lent peut être bénéfique pour votre santé physique ; « il s’agit d’une façon de donner à votre corps le temps de récupérer et de se protéger contre les blessures », comme l’indique Todd Buckingham, professeur en sciences de l’exercice. Alexandra Weiser le confirme en disant que le jogging lent est avantageux pour la condition physique, et « quel que soit votre rythme lors de ces courses, cela permettra de récupérer vos muscles tout en renforçant votre cœur, vos poumons et votre condition physique globale ».