Importance des Fibres et Protéines
Interviewées par le média Good Housekeeping, les diététiciennes Sheri Gaw et Stephanie Militano soulignent l’importance de consommer beaucoup de fibres pour soutenir la santé intestinale, cardiaque, le contrôle du poids et de la glycémie, tout en réduisant le risque de certains cancers.
Les protéines jouent également un rôle crucial, contribuant à la structure musculaire et aidant à renforcer l’immunité.
Selon Stephanie Militano, les personnes actives devraient viser 20 à 30 grammes de protéines par repas et 25 à 30 grammes de protéines par jour. Voici les 10 aliments riches en fibres et protéines recommandés.
1 – Les noix
Une portion de 28 g de noix apporte environ 7,3 grammes de protéines et 2,4 grammes de fibres. « Ma collation préférée à emporter est un mélange montagnard avec des amandes, des fraises lyophilisées, des cerises séchées, des céréales de riz complet et des pépites de chocolat noir », explique Stephanie Militano.
2 – Les lentilles
Les lentilles constituent une excellente alternative à la viande, pouvant être utilisées comme base pour des boulettes ou des sauces bolognaises végétales. Une demi-tasse de lentilles cuites contient 9 g de protéines et 8 g de fibres.
3 – Les haricots
Qu’il s’agisse de pois chiches, de haricots noirs ou rouges, les légumineuses offrent une combinaison parfaite de protéines et de fibres. « J’adore ajouter différents types de haricots aux soupes, salades, ragoûts, sauces pour les pâtes ou plats de riz pour augmenter la teneur en protéines et en fibres », explique Sheri Gaw.
4 – Le riz brun
Pour préparer un bol protéiné ou des burritos, optez pour le riz brun plutôt que le riz blanc. « C’est une céréale complète plus riche en protéines et en fibres. Une demi-tasse de riz brun contient 2,75 g de protéines et moins de 2 g de fibres », souligne l’experte.
5 – Les graines de chia
Ces petites graines hautement nutritives peuvent servir à des puddings, des smoothies ou être ajoutées sur des salades. Une cuillère à soupe de graines de chia contient 1,7 g de protéines et 3,4 g de fibres.
6 – Le quinoa
Le quinoa est l’une des rares protéines végétales complètes, contenant tous les éléments essentiels à la santé. « J’aime utiliser le quinoa comme base d’un bol de petit-déjeuner », ajoute Stephanie Militano. Une demi-tasse de quinoa vous apportera 4 g de protéines et 2,6 g de fibres.
7 – Le brocoli
Une tasse de brocoli contient 2,6 g de protéines et 2,4 g de fibres. Stephanie Militano suggère d’ajouter des fleurettes de brocoli à une omelette pour ajouter des fibres au petit-déjeuner.
8 – L’édamame
Une demi-tasse d’édamame contient environ 9,2 g de protéines et 4 g de fibres. « L’édamame grillé est une collation parfaite à emporter », explique Stephanie Militano.
9 – L’avoine
« L’avoine est très versatile et constitue une source merveilleuse de fibres et de protéines végétales. Mon petit-déjeuner préféré est un bol d’avoine salé avec des œufs, du fromage et des légumes », explique Stephanie Militano. Une demi-tasse d’avoine contient 5,5 g de protéines et 3,8 g de fibres.
10 – Les patates douces
Qu’elles soient cuites au four, rôties ou en frites, les patates douces apportent de la vitamine A, ainsi que 2 g de protéines et 3 g de fibres par demi-tasse.