Le Dr Valter Longo, directeur du Longevity Institute à l’Université de Californie du Sud, confirme que la marche peut être plus qu’un simple exercice quotidien. En intégrant certaines habitudes spécifiques à votre routine de marche, vous pourriez considérablement augmenter votre espérance de vie tout en améliorant votre santé globale.
Si le renforcement musculaire et une alimentation riche en protéines restent essentiels pour bien vieillir, le Dr Longo insiste particulièrement sur les avantages des mouvements à faible impact, comme la marche. Selon lui, cette activité est une clé majeure pour vivre plus longtemps et en meilleure forme.
3 habitudes de marche pour vivre plus longtemps
Pour tirer le meilleur parti de vos promenades quotidiennes, voici les trois recommandations principales du Dr Longo :
- Marchez rapidement pendant environ une heure chaque jour. Adopter une allure plus soutenue qu’une simple balade favorise la stimulation cardiaque et améliore la circulation sanguine. Cette approche est soutenue par des recherches démontrant que la marche rapide réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de démence, et même de certains cancers.
- Préférez les escaliers aux ascenseurs ou escalators. Ce geste simple renforce les muscles et augmente la densité osseuse, ce qui est particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées. Monter quelques volées d’escaliers chaque jour est également associé à une diminution du risque d’hypertension et de troubles cardiovasculaires.
- Marchez davantage le week-end. Profitez de vos sorties pour marcher plus longtemps, notamment en choisissant de vous déplacer à pied vers des destinations plus éloignées. Lorsque cela est possible, évitez les zones fortement polluées afin d’optimiser les bienfaits de la marche pour votre organisme.
Combien de temps marcher pour bénéficier au maximum ?
Le Dr Longo recommande de viser au moins 150 minutes de marche par semaine, ce qui correspond à environ 20 à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ce seuil est considéré comme optimal pour profiter des bienfaits majeurs de la marche sur la longévité.
Il met cependant en garde contre l’idée que plus d’exercice signifie forcément plus de bénéfices. Au-delà de cette durée, les gains en termes d’espérance de vie ne sont pas forcément significatifs.
Pour un équilibre idéal, il conseille :
- 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine,
- ou 75 minutes d’exercice intense, comme la course à pied ou l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).
Ces recommandations s’alignent avec celles des autorités sanitaires pour maintenir une bonne santé et optimiser la longévité.