Perte de densité osseuse, prise de poids, irritabilité, bouffées de chaleur… la ménopause n’est pas une période facile pour beaucoup de femmes. Un sondage réalisé en janvier a mis en évidence que la prise de poids est la préoccupation principale, with 81% des répondantes s’inquiétant de ce risque et 59% souhaitant bénéficier d’un accompagnement nutritionnel. Les bouffées de chaleur (67%), les troubles du sommeil (51%) et l’irritabilité (26%) figurent également parmi les points sensibles, suivis de la sécheresse vaginale (20%) et de la perte de densité osseuse (12%).
Ce problème, bien que moins évoqué que d’autres, peut s’avérer très gênant sur le long terme. Des os plus fragiles augmentent le risque de fractures au niveau du col du fémur, du poignet ou des vertèbres, susceptibles d’engendrer douleurs chroniques et hospitalisations, voire une perte de mobilité durable. Dans l’ouvrage Mes recettes pour une ménopause en douceur, la naturopathe Hélène Mailleux rappelle l’importance d’un apport adéquat en calcium et en vitamines D et K pour prévenir les douleurs articulaires et l’ostéoporose.
« Les œstrogènes sont des hormones clés pour maintenir la densité osseuse en inhibant la décomposition des os qui libère des minéraux dans le sang, entraînant un transfert de calcium du tissu osseux vers le sang. La chute du taux d’œstrogènes pendant la ménopause augmente le risque de perte de densité osseuse et d’ostéoporose », explique l’experte, qui recommande une alimentation riche en calcium et en vitamines D et K pour y pallier.
Où trouver du calcium ?
Le calcium est un composant majeur des os, contribuant à leur structure et à leur solidité. Un apport suffisant est essentiel pour maintenir une densité osseuse correcte et réduire le risque de fracture. Le calcium remplit également d’autres rôles importants, comme la fonction musculaire, la communication nerveuse et le maintien d’une tension artérielle équilibrée, tout en participant à plusieurs processus métaboliques, dont la gestion du poids.
- Légumes à feuilles vertes: brocolis, chou frisé, chou lisse, chou kale, épinards, blettes, salade verte, roquette, mâche.
- Légumineuses trempées: haricots, pois chiches, pois cassés.
- Poissons gras: sardines, saumon sauvage, maquereau, hareng, thon sauvage.
- Fruits: oranges et figues.
- Noix et graines: amandes, graines de chia, graines de sésame.
- Fromage et autres sources: le fromage est une source notable de calcium.
- Autres aliments: crevettes, tofu, algues, ainsi que des épices comme le thym et la cannelle.
Et n’oublions pas le fromage, champion du calcium. En tête du palmarès: le parmesan, suivi du comté, du grana padano, de l’emmental, du gruyère, du cantal, du roquefort et enfin du cheddar.
Quid de la vitamine D ?
La vitamine D facilite l’absorption du calcium dans le sang. « En cas de carence, le corps ne peut pas absorber efficacement le calcium des aliments, même si l’apport en calcium est suffisant », précise Hélène Mailleux. Au-delà du calcium, la vitamine D aide également à maintenir une bonne fonction musculaire et à prévenir les faiblesses et les douleurs. Elle renforce le système immunitaire et participe à la régulation de l’humeur et à la prévention de la dépression, ce qui peut être utile en période de ménopause où les sautes d’humeur sont fréquentes.
Les sources de vitamine D incluent les poissons gras, l’huile de foie de poisson et les œufs. La principale source demeure toutefois l’exposition au soleil. En été, 10 à 20 minutes suffisent; en hiver, des expositions plus longues sont nécessaires, idéalement entre 11 h et 15 h, pour profiter au maximum des rayons UVB. L’usage de crème solaire peut réduire la synthèse, à appliquer ensuite si nécessaire lors de périodes prolongées au soleil.
Et de la vitamine K ?
La vitamine K agit en synergie avec la vitamine D pour diriger le calcium vers le sang et jouer un rôle dans la coagulation sanguine en activant les protéines nécessaires à la formation de caillots. Elle contribue aussi à prévenir la calcification des artères en activant des protéines qui inhibent le dépôt de calcium dans les vaisseaux. On la trouve principalement dans les produits laitiers fermentés et dans les légumes à feuilles vertes.
Recettes et conseils pratiques
Pour combiner ces bienfaits, privilégiez des recettes simples et savoureuses qui mettent en valeur le calcium et les vitamines D et K. Par exemple: une soupe miso enrichie, un bouillon d’os, une salade de harengs et de pommes de terre, une tartine à la patate douce rôtie ou une soupe de courge, lentilles, curcuma et gingembre. Ces plats soutiennent la densité osseuse et favorisent un équilibre nutritionnel adapté à la ménopause.