Découvrez une recette savoureuse de poulet croustillant sur un lit de betterave et de bulgour épicé, parfaite pour un repas délicieux et équilibré. Cette préparation met en valeur des ingrédients frais et sains tout en préservant des saveurs riches et réconfortantes. Ne manquez pas cette occasion d’éveiller vos papilles !
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 30 minutes
Ingrédients
- ¾ tasse de boulgour
- ½ tasse de bouillon de volaille à faible teneur en sel, chauffé
- 2 poitrines de poulet désossées (400g), coupées en deux horizontalement pour obtenir 4 filets
- ¼ de cuillère à café d’assaisonnement marocain
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 œuf, légèrement battu avec 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 tasse de chapelure panko
- Huile en spray
- Salade de légumes
- 1 tasse de carottes, râpées
- 150g de betterave, râpée
- 2 oignons nouveaux, hachés
- 1 tasse de chou rouge, très finement haché
- 4 tasses de jeunes épinards ou de laitues mélangées
- ½ tasse de persil, haché
- ⅓ tasse de menthe, hachée
- ¼ de cuillère à café d’assaisonnement marocain
- ⅓ tasse de dattes sèches, hachées
- Vinaigrette
- ⅓ tasse de yaourt nature faible en graisses
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 gousse d’ail, écrasée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
Instructions
- Placez le boulgour dans un bol et ajoutez-y le bouillon de volaille avec suffisamment d’eau bouillante pour couvrir (environ 1 tasse). Laissez reposer pendant 15 minutes. Égouttez et placez dans un bol. Laissez refroidir.
- Disposez les filets de poulet dans un sac plastique. Aplatir avec un rouleau à pâtisserie pour obtenir une épaisseur uniforme. Placez dans un bol non métallique. Saupoudrez avec l’assaisonnement et le jus de citron, en retournant pour bien enrober le poulet. Laissez reposer pendant 5 à 10 minutes.
- Préchauffez le gril. Vaporisez légèrement une plaque de cuisson. Trempez chaque filet de poulet dans l’œuf, puis enrobez-le de chapelure. Disposez sur la plaque et vaporisez d’huile. Faites griller jusqu’à ce que la chapelure soit dorée – environ 5 minutes. Retournez le poulet, vaporisez et répétez.
- Ajoutez les légumes, les herbes et les dattes au boulgour. Mélangez délicatement. Dans un bol, mélangez le yaourt, le tahini, l’ail et le jus de citron. Incorporez ce mélange au boulgour.
- Pour servir, disposez le mélange de boulgour avec la salade sur les assiettes. Ajoutez le filet de poulet tranché et servez.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 494 cal
- Kilojoules : 2070 kJ
- Protéines : 37g
- Graisses totales : 10g
- – Graisses saturées : 2g
- Glucides : 55g
- – Sucres : 20g
- Fibres alimentaires : 15g
- Sodium : 510mg
- Calcium : 230mg
- Fer : 4.5mg
Nous espérons que vous essayerez cette recette et que vous vous régalerez avec ce poulet croustillant et sa salade colorée. N’hésitez pas à partager vos impressions une fois que vous l’aurez goûtée, nous serions ravis d’entendre vos retours !