Le rôle essentiel du magnésium
Le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme ! Il contribue à la transmission de l’influx nerveux, permet de lutter contre le stress et l’anxiété, est indispensable à la fabrication d’énergie par les cellules, joue un rôle clé dans la motricité des muscles, et possède une action anti-inflammatoire.
Signes d’une carence en magnésium
Si vous vous sentez souvent nerveux et irritable, que des crampes vous réveillent la nuit et que vos paupières se mettent brutalement à tressauter, peut-être manquez-vous de magnésium. Pour prévenir les troubles que sa déficience entraîne, il est important de privilégier une alimentation naturellement riche en magnésium.
Nos besoins journaliers en magnésium
Les apports quotidiens satisfaisants (AS) en magnésium établis par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) varient selon les âges :
- 25 mg/j pour les moins de 6 mois ;
- 80 mg/j pour les plus de 6 mois ;
- 180 mg/j pour les 1-3 ans ;
- 210 mg/j pour les 4-6 ans ;
- 240 mg/j pour les 7-10 ans ;
- 265 mg/j pour les 11-14 ans ;
- 295 mg/j pour les adolescents de 15-17 ans ;
- 225 mg/j pour les adolescentes de 15-17 ans ;
- 380 mg/j pour les hommes de plus de 18 ans ;
- 300 mg/j pour les femmes de plus de 18 ans et les femmes enceintes.
À noter : un niveau de stress élevé accroît ces besoins.
Comment se ravitailler en magnésium au quotidien ?
Misez sur les aliments riches en magnésium
De nombreux aliments contiennent du magnésium, mais en quantités très variables : oléagineux, céréales complètes, fruits de mer, légumineuses, légumes à feuilles vertes, algues, cacao, graines, poissons. Attention au chocolat et aux fruits secs, qui, s’ils en contiennent, sont par ailleurs très riches en calories.
Privilégiez les apports de l’eau minérale
La source la plus intéressante est l’eau minérale comme Rozana (160 mg/100 ml), Hépar (119 mg), Badoit (85 mg), Contrex (84 mg), Quézac (69 mg), etc. Un litre d’Hépar permet d’atteindre le tiers des apports quotidiens nécessaires.
Gérer le stress pour mieux conserver le magnésium
Il est également recommandé d’apprendre à mieux gérer son stress, car certains facteurs provoquent une fuite de magnésium hors des cellules. Moins vous êtes soumis au stress, moins vous gaspillez ce minéral essentiel.
Considérations pour les femmes et les enfants
Les enfants sont généralement mieux pourvus que les adultes en magnésium grâce à une alimentation équilibrée. Cependant, les femmes enceintes doivent être attentives à leur apport en magnésium, car le taux d’œstrogènes augmente, entraînant une baisse de la teneur en magnésium.