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Joe Wicks, le célèbre Body Coach, propose trois recettes rapides et économiques pour vous aider à préparer des dîners savoureux en milieu de semaine. Ces plats allient nutrition et facilité, tout en respectant votre budget. Au programme : un hotpot de patates douces à la mijoteuse, un traybake de boulettes de viande mexicaines et un gratin de poulet à l’italienne avec de l’orzo. Ces recettes sont idéales pour les familles pressées qui désirent des repas réconfortants et gourmands.
Hotpot de patates douces à la mijoteuse
Ce plat consiste en une couche de patates douces qui fait briller les légumes sains et ajoute une touche colorée à un véritable classique britannique. Une fois que vous avez acheté les patates douces, le reste des ingrédients est très accessible, utilisant des produits de garde-manger et de congélateur pour simplifier la recette.
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 3½-5½ heures (selon votre préférence)
Ingrédients :
- 650g de patates douces, pelées
- 200g de mélange de légumes surgelés
- 50g de concentré de tomate
- 50g de chutney d’oignons
- 1 cube de bouillon de légumes
- 4 cuillères à soupe de farine
- 2 cuillères à café de thym séché
- 2 boîtes de lentilles vertes de 390g, égouttées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- ½ tête de brocoli, coupée en petits bouquets
- 175g de petits pois surgelés
Instructions :
- Faites bouillir de l’eau. Râpez 100g de patates douces et mettez-les dans la mijoteuse avec les légumes surgelés, le concentré de tomate, le thym, le chutney, le bouillon et la farine. Mélangez jusqu’à ce que la farine soit absorbée, puis incorporez 550ml d’eau bouillante. Cuisez à haute température pendant 3 heures ou à basse température pendant 5 heures.
- Ajoutez les lentilles à la mijoteuse et mélangez bien. Couvrez à nouveau et cuisez pendant 30 minutes pour réchauffer les lentilles.
- Préchauffez le four à 220°C. Coupez le reste des patates douces en tranches de ½ cm d’épaisseur, mélangez-les avec l’huile et un peu de sel, puis étalez-les sur une plaque de cuisson. Faites rôtir pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendre et dorées.
- Répartissez le mélange de lentilles dans des plats individuels ou un plat familial. Disposez les tranches de patates douces rôties sur le dessus, en les retournant. Saupoudrez de thym séché et faites cuire encore 5 minutes.
- Faites bouillir le brocoli dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 2 minutes, ajoutez les petits pois et continuez la cuisson 2 minutes de plus. Égouttez et servez avec le hotpot.
Traybake de boulettes de viande mexicaines
Ce plat coloré et copieux est élaboré avec des poivrons, des haricots rouges et du maïs, ce qui en fait un repas simple et généreux. Idéal avec du riz, mais il est également savoureux avec des pommes de terre au four ou en wraps.
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 25 minutes (au four)
Ingrédients :
- 12 boulettes de viande de bœuf
- 2 cuillères à soupe d’assaisonnement cajun
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers
- 2 poivrons, coupés en morceaux (rouge et orange)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 boîtes de haricots rouges de 400g, égouttés et rincés
- 1 boîte de maïs de 198g
- 2 sachets de riz complet pour micro-ondes de 250g
- 1 lime, zeste et quartiers
- 250g de yaourt grec sans matière grasse
Instructions :
- Préchauffez le four à 220°C. Disposez les boulettes de viande dans un grand plat de cuisson.
- Ajoutez la moitié de l’assaisonnement cajun et mélangez bien. Ajoutez l’oignon, les poivrons, le reste de l’assaisonnement et l’huile d’olive, puis mélangez légèrement.
- Mettez le plat au four, réduisez la température à 200°C et faites rôtir pendant 20 minutes jusqu’à ce que les boulettes soient dorées.
- Ajoutez le maïs et les haricots dans le plat et mélangez. Faites cuire encore 5 minutes jusqu’à ce que tout soit bien chaud.
- Préparez le riz au micro-ondes selon les instructions. Mélangez le zeste de lime avec le yaourt. Servez le riz dans des assiettes avec les boulettes de viande sur le dessus, accompagnés de yaourt et de quartiers de lime.
Gratin de poulet à l’italienne avec orzo
Ce gratin de type italien nécessite peu de nettoyage et est simple à préparer. Laissez le four faire tout le travail pour un plat réconfortant en milieu de semaine.
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients :
- 2 barquettes de légumes méditerranéens de 400g
- 6 gousses d’ail, pelées
- 600g de filets de poulet, coupés et assaisonnés
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 boîte de haricots beurre de 400g, égouttés
- 1 boîte de tomates concassées de 400g
- 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
- 200g de pâte orzo
- 50g d’olives noires dénoyautées
- Optionnel : fromage dur râpé
Instructions :
- Préchauffez le four à 220°C et mettez les légumes et l’ail dans un plat de cuisson. Faites rôtir pendant 10 minutes.
- Chauffez une poêle antiadhésive avec l’huile à feu vif, puis ajoutez les morceaux de poulet. Faites dorer légèrement.
- Ajoutez les haricots, les tomates, l’assaisonnement italien et l’orzo aux légumes rôtis, avec 350ml d’eau bouillante. Ajoutez le poulet et les olives, puis couvrez le plat avec du papier aluminium et enfournez pendant 20 minutes.
- Retirez le papier aluminium et poursuivez la cuisson 5 minutes pour cuire l’orzo et le poulet.
- Mélangez le tout avant de servir, en ajoutant un peu de fromage râpé si désiré.