Le poulet au citron, origan, chou frisé et pois chiches est un plat savoureux et équilibré qui révèle toute la richesse des ingrédients frais. La combinaison du poulet tendre avec l’acidité du citron et les arômes de l’origan crée une harmonie parfaite. Les pois chiches et le chou frisé ajoutent non seulement des textures intéressantes mais également un apport nutritionnel élevé. Essayez cette recette pour un repas sain et réconfortant.
Informations
Pour: 4 personnes
Temps de préparation: 25 minutes, plus 30 minutes de marinade
Ingrédients
- 2 filets de poitrine de poulet de 250g chacun
- 1 cuillère à soupe d’origan frais, haché
- Zeste et jus de ½ citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, plus 2 cuillères à café supplémentaires
- 1 oignon rouge moyen, finement tranché
- 2 poivrons rouges moyens, épépinés, finement tranchés
- 2 gousses d’ail, finement tranchées
- 1 boîte de 400g de pois chiches à faible teneur en sel, rincés et égouttés
- ¼ tasse de bouillon de poulet réduit en sodium
Instructions
- Coupez les filets de poitrine de poulet horizontalement pour obtenir 4 filets fins. Dans un plat en céramique peu profond, combinez l’origan, le zeste de citron, le jus de citron et l’huile d’olive. Ajoutez les filets de poulet et retournez-les pour bien les enrober. Couvrez le plat et placez-le au réfrigérateur pour mariner pendant 30 minutes.
- Faites chauffer une grande poêle à griller ou une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Égouttez les filets de l’excès de marinade, ajoutez-les à la poêle et faites cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
- En attendant, faites chauffer l’huile d’olive restante dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen. Ajoutez l’oignon tranché et les poivrons dans la poêle et faites cuire en remuant pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez l’ail et faites cuire, en remuant, pendant 1 minute supplémentaire. Incorporez les pois chiches et le bouillon, puis laissez mijoter pendant 2 minutes. Ajoutez le chou frisé haché et faites cuire en remuant avec des pinces pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit juste flétri.
- Assaisonnez les pois chiches et le chou frisé avec du poivre noir concassé et répartissez le tout dans 4 assiettes. Sur chaque assiette, placez un filet de poulet et servez avec un quartier de citron et une pomme de terre bouillie.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories: 407 kcal
- Kilojoules: 1700 kJ
- Protéines: 38 g
- Matières grasses totales: 11 g
- – Gras saturés: 2 g
- Glucides: 35 g
- – Sucres: 10 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Sodium: 200 mg
- Calcium: 150 mg
- Fer: 3,5 mg
Nous vous invitons à essayer cette recette, à la déguster et à partager vos impressions. Bon appétit !