Après une journée passée devant un ordinateur, il est fréquent d’éprouver une sensation d’inconfort dans le dos, surtout autour des omoplates et des épaules. Cette gêne ou douleur est souvent liée à une contracture musculaire, contraction involontaire qui peut s’installer avec le temps. Mauvaise posture, stress, surentraînement ou manque de force dans les muscles concernés peuvent provoquer ces nœuds musculaires qui donnent l’impression de tension bloquée.
Le massage peut apporter un soulagement, mais il n’est pas toujours accessible rapidement. La professeure de yoga britannique Emily Mouskides, connue sur les réseaux sociaux sous le nom @Emilymouu, propose quatre mouvements simples pour atténuer la douleur. Sa vidéo, publiée le 21 mars 2025 sur Instagram et suivie par plus de 130 000 personnes, met en lumière une approche douce mais efficace pour relâcher les tensions du haut du dos.
Détendu en moins de dix minutes
Pour réaliser ces mouvements, prévoyez des outils faciles à glisser sous les mains : petites serviettes de toilette, foulards ou tout autre tissu souple. Chaque mouvement peut être effectué entre 1 et 2 minutes, pour un total inférieur à dix minutes d’activité.
Matériel nécessaire :
- Petites serviettes de toilette
- Foulards ou tissus glissants
Déplacements au-dessus de la tête
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90°. Bras étendus sur le sol au-dessus de votre tête. Placez une serviette sous chaque paume, paumes vers le sol. Faites-les glisser en pliant les coudes pour ramener les mains vers les épaules. Les mains ne doivent pas se décoller du sol. Répétez lentement ces flexions et extensions des bras.
Déplacement d’un bras à la fois
On retrouve le même exercice que précédemment, mais cette fois les mains glissent une à une. Vous descendez toutefois un peu plus bas, presque toucher chaque épaule avec la serviette.
Épaules à 90°
Dans la même position de départ, placez les paumes vers le ciel. Étendez vos bras au sol au-dessus de votre tête et faites glisser vos mains de chaque côté, bras tendus, jusqu’à former une ligne droite avec les bras. Remontez ensuite les bras, toujours tendus, au-dessus de la tête, les mains restant au sol. Répétez lentement les mouvements.
Cercles de bras
À nouveau paumes vers le ciel et les mains au sol, effectuez des cercles au-dessus de la tête. Alternez le sens pour masser les muscles et favoriser la détente du torse et des épaules.
« Ajoutez ces mouvements simples à votre routine quotidienne et vous remarquerez que vos épaules bougent plus facilement, que votre posture s’améliore et que les symptômes de la douleur diminuent », affirme l’enseignante de yoga. Les nœuds musculaires risquent d’être tenaces, mais ce type d’entraînement doux aide à atténuer l’inconfort et à rétablir une sensation de légèreté dans le haut du dos.
Pour compléter, l’application de chaleur peut favoriser la détente des muscles et favoriser une meilleure souplesse. Intégrez ces exercices à une pratique régulière pour soutenir une posture plus alignée et prévenir l’apparition de nouvelles tensions.