Envie d’un repas rapide, sain et plein de saveurs ? Essayez ces brochettes de poulet et légumes croquants, accompagnées de riz brun. Le riz brun, plus riche en fibres que le riz blanc, apporte une note noisette qui se marie parfaitement avec le poulet et les légumes sautés. Ce plat sans produits laitiers est idéal pour un dîner équilibré et convivial.
Informations
- Portions : 4
- Temps de préparation : 25 minutes
Ingrédients
- 8 brochettes en bois, trempées dans l’eau (voir astuce)
- 400 g de poitrines de poulet, coupées en morceaux de 2 cm
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 3 gousses d’ail, écrasées
- 2 cuillères à café d’huile d’arachide
- Jus d’un citron
- 2 tasses de bouquets de brocoli
- 1 poivron rouge, coupé en tranches épaisses
- 2 tasses de pois mange-tout, équeutés et coupés en deux
- 2 cuillères à soupe de sauce chili douce, plus pour servir
- 2 paquets de riz brun prêt à réchauffer (250 g chacun), chauffés selon les indications, pour servir
Instructions
- Dans un bol, mélanger le poulet, le cumin, la coriandre, l’ail, l’huile d’arachide et le jus de citron. Mélanger pour enrober, puis couvrir et laisser mariner au frais pendant 10 minutes.
- Enfilez le poulet sur les brochettes en bambou trempées (voir astuce). Pulvérisez légèrement une poêle-gril ou une plaque barbecue avec de l’huile et faites-la chauffer sur feu moyen. Faites cuire les brochettes 6 à 8 minutes, en les tournant souvent, jusqu’à ce qu’elles soient cuites.
- Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive sur feu moyen, mélangez le brocoli, le poivron et les pois mange-tout avec 2 cuillères à soupe d’eau. Faites sauter 3 à 4 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez la sauce chili douce et mélangez.
- Répartissez les légumes entre 4 assiettes et déposez les brochettes de poulet dessus. Servez avec le riz et arrosez d’un peu de sauce chili douce supplémentaire, si désiré.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 414 kcal
- Kilojoules : 1730 kJ
- Protéines : 31 g
- Matières grasses totales : 11 g
- — Lipides saturés : 2 g
- Glucides : 45 g
- — Sucres : 9 g
- Fibres alimentaires : 7 g
- Sodium : 140 mg
- Calcium : 70 mg
- Fer : 3,5 mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est indicative. La composition nutritionnelle peut varier selon les ingrédients exacts utilisés.
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