Les douleurs d’arthrose peuvent vite devenir épuisantes, surtout lorsque les anti-inflammatoires sont peu efficaces ou peu recommandés. Même si le cartilage ne se répare pas, certains gestes changent réellement le quotidien. Les études citées par les spécialistes rappellent qu’un exercice physique adapté peut agir sur la douleur aussi efficacement que certains médicaments anti-inflammatoires, tout en aidant parfois à réduire leur consommation.
Exercices ciblés, marche régulière, massages, chaleur, froid, attelles ou encore alimentation adaptée : plusieurs leviers permettent de mieux vivre avec l’arthrose au quotidien.
Arthrose des hanches : retrouver de la souplesse et marcher plus facilement
Cette série d’exercices aide au dérouillage matinal et permet de retrouver progressivement une marche plus fluide. L’objectif est de mobiliser l’articulation, d’étirer la hanche et de renforcer les muscles qui l’entourent.
- Exercice 1 : debout, de profil, on s’appuie sur une table du côté de la hanche qui va mieux. On pose le pied du même côté sur un petit tabouret ou un gros livre stable, puis on balance l’autre jambe d’avant en arrière pour réveiller l’articulation enraidie.
- Exercice 2 : face à une table, les deux mains posées sur le plateau, on recule le pied du côté douloureux, jambe tendue, comme pour une fente. Le genou avant reste fléchi afin d’étirer la cuisse et la hanche.
- Exercice 3 : allongé, on ramène le genou vers la poitrine en plaçant les mains sous la jambe et en soufflant tranquillement.
- Exercice 4 : sur un tapis, jambes fléchies et pieds à plat, on soulève le bassin pour faire un demi-pont, en veillant à ne pas creuser le dos.
Pour continuer à marcher malgré les phases inflammatoires, la canne peut être utile du côté opposé à la hanche douloureuse. Elle permet de mettre l’articulation au repos, mais doit être délaissée dès que la situation s’améliore afin d’éviter une raideur accrue et une perte de mobilité.
Arthrose du genou : renforcer les cuisses et calmer l’inflammation
Quand l’arthrose touche les genoux, l’enjeu est de muscler et d’étirer les cuisses qui soutiennent l’articulation. Il faut aussi travailler la flexion et l’extension pour conserver un mouvement aussi libre que possible.
- Exercice 1 : assis sur une chaise, on tend les jambes vers l’avant, un pied posé sur l’autre, les genoux aussi étirés que possible. La jambe du dessous pousse tandis que l’autre résiste.
- Exercice 2 : en position assise, on place un tabouret ou une chaise entre les genoux et l’on cherche à écarter les jambes vers l’extérieur contre la résistance.
- Exercice 3 : au sol, une jambe est pliée devant soi, pied à plat, tandis que l’autre s’étire vers l’arrière. On ramène le talon vers la fesse, avec une sangle si nécessaire.
- Exercice 4 : debout sur une jambe, du côté du genou sensible, on balance les bras dans tous les sens, puis on recommence genou fléchi. On effectue le même travail sur l’autre jambe si besoin.
Si le genou est gonflé, l’application d’une poche de glace pendant 10 à 15 minutes, toujours enveloppée dans une serviette, aide à réduire la douleur et l’inflammation. Une genouillère peut aussi être portée la nuit pour immobiliser le genou, ou dans la journée lors d’une activité physique.
Arthrose lombaire : mobiliser le dos et soutenir le gainage
Les douleurs lombaires liées à l’arthrose bénéficient aussi d’exercices ciblés. Selon les spécialistes, la natation fait partie des meilleures activités sans impact pour muscler, soulager les douleurs et limiter l’enraidissement.
- Exercice 1 : allongé, on ramène un genou après l’autre vers la poitrine pour étirer le bas du dos.
- Exercice 2 : couché, cuisses pliées à 90 degrés, on place les mains entre les genoux et on pousse vers l’extérieur pendant que les genoux résistent.
- Exercice 3 : assis devant une table, on presse un genou contre le dessous de la table tout en appuyant des deux mains sur le plateau, puis on change de jambe.
- Exercice 4 : debout face à un mur, mains posées plus largement que les épaules, on fléchit les coudes pour réaliser une pompe debout.
La chaleur peut aussi soulager la douleur lombaire. Une poche chauffée au micro-ondes ou une serviette bien chaude détend les muscles en favorisant la vasodilatation, ainsi qu’un meilleur afflux de sang et d’oxygène.
Arthrose cervicale : préserver la nuque et renforcer les muscles du cou
Pour l’arthrose cervicale, il est important de garder la tête droite devant un écran et de dormir avec un oreiller qui respecte l’alignement de la nuque. Le renforcement et l’étirement des muscles du cou restent toutefois essentiels.
- Exercice 1 : on tourne la tête lentement vers la droite puis vers la gauche.
- Exercice 2 : debout, une serviette posée sur la tête et tenue par les deux bouts, on cherche à se grandir au maximum en résistant avec la serviette.
- Exercice 3 : debout, la serviette est placée à l’arrière de la tête. On pousse la tête vers l’arrière tout en opposant une résistance avec la serviette.
Le collier cervical en mousse peut soutenir le cou et décharger l’articulation, ce qui réduit les douleurs. Il est utile lors des périodes très douloureuses ou en cas de fatigue, mais seulement de façon ponctuelle, sur des durées de 1 à 2 heures de temps en temps, afin d’éviter de s’y habituer et de souffrir davantage ensuite sans lui.
Arthrose des mains : entretenir la souplesse et faciliter les gestes
Les activités manuelles, comme le tricot, peuvent aider à lutter contre les raideurs et à maintenir les articulations fonctionnelles, à condition d’être pratiquées par petites sessions entrecoupées de pauses. Quand ces gestes restent douloureux, des exercices simples peuvent compléter la routine.
- Exercice 1 : avec un peu d’huile ou de crème hydratante, on masse chaque doigt en le “tirant” de la base vers l’extrémité avec la main opposée.
- Exercice 2 : on met en contact les pouces et les index des deux mains pour former un losange, puis on les presse l’un contre l’autre.
- Exercice 3 : on malaxe doucement une éponge dans de l’eau chaude.
- Exercice 4 : mains jointes en prière, on descend vers le nombril pour augmenter progressivement l’étirement des poignets et des doigts.
Pour les gestes du quotidien, il est conseillé de saisir les objets avec la main entière, repliée en forme de C. Lorsqu’on porte un objet à deux mains, rapprocher les coudes permet d’utiliser davantage les avant-bras. Des outils ergonomiques comme l’ouvre-bouteille, l’ouvre-bocal, le rasoir à légumes, les ciseaux adaptés ou les embouts pour écrire peuvent aussi préserver l’autonomie.
Une attelle antidouleur peut enfin être portée la nuit pour immobiliser l’articulation et réduire les douleurs pendant le sommeil.
Arthrose : 4 conseils à suivre dans tous les cas
Au-delà des exercices spécifiques à chaque articulation, certaines habitudes sont utiles quelle que soit la zone touchée. Les rhumatologues rappellent qu’il faut continuer à bouger, même en cas de douleur modérée, plutôt que de mettre l’articulation au repos complet.
- Marcher tous les jours : même 15 minutes de marche bénéficient au bas du corps et à l’ensemble des articulations. La marche aide aussi à lutter contre le surpoids, qui aggrave l’arthrose mécaniquement et par des molécules inflammatoires. La marche nordique est particulièrement intéressante car elle sollicite davantage les muscles, le cœur et les hanches.
- Masser doucement les muscles : les muscles autour de l’articulation sont souvent contractés et raides. Le massage peut concerner la cuisse et la fesse pour la hanche, la cuisse et les côtés du mollet pour le genou, les trapèzes pour le cou, ou encore le dessus de la main et la base du pouce pour les doigts.
- Bien choisir son antidouleur : le paracétamol reste la première option jusqu’à 3 grammes par jour si la douleur est peu intense. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens sont réservés aux douleurs fortes ou résistantes, sur prescription ou avec de l’ibuprofène 400 mg en vente directe.
- Préférer le régime méditerranéen : les régimes sans gluten, sans lactose ou dits “anti-arthrose” n’ont jamais montré leur efficacité. Le régime méditerranéen reste recommandé, avec un effet anti-inflammatoire léger démontré sur des cellules et un intérêt pour maintenir un poids d’équilibre.
La Société de rhumatologie ne recommande pas non plus les compléments alimentaires à base de chondroïtine ou de silicium, faute de preuves de leur efficacité.