Les fessiers sont composés de plusieurs muscles, et les solliciter régulièrement peut faire une vraie différence, que ce soit pour la posture, l’équilibre ou la performance sportive. Leur renforcement est particulièrement utile dans des disciplines comme l’équitation, l’athlétisme ou la danse, tout en aidant à soulager les jambes et les hanches. Mais pour beaucoup, l’objectif reste aussi esthétique, avec l’envie d’obtenir des fessiers plus toniques et galbés pendant l’été.
Interrogée par Vogue France, Nathalie Errandonea partage cinq exercices ciblés à intégrer à raison de trois séances par semaine. Spécialiste du travail à la barre, cette coach sportive propose une routine inspirée de la danse classique, du fitness et du Pilates, pensée pour renforcer efficacement le bas du corps.
Le travail à la barre, une méthode venue de la danse
Après une formation en danse suivie au conservatoire, Nathalie Errandonea s’est orientée vers le coaching sportif et diffuse aujourd’hui ses contenus en ligne, notamment sur son compte Instagram. Elle mise surtout sur le travail à la barre, une discipline issue de la danse classique qui favorise le renforcement musculaire en profondeur.
Cette approche se décline en deux formes : les exercices réalisés en s’aidant d’une barre horizontale fixée au mur, et ceux effectués au sol, où le tapis remplace la barre de maintien. Ce dernier format, souvent appelé « barre au sol », combine des mouvements de fitness et de Pilates, deux pratiques réputées pour galber les fessiers et stabiliser le corps.
Le pont sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes puis relevez les fessiers pour entrer en position de pont. Levez ensuite une jambe à la verticale, abaissez le bassin puis remontez-le en contractant les fessiers au sommet du mouvement. Maintenez la position quelques secondes avant de recommencer.
Répétez l’exercice 25 fois de chaque côté. Ce mouvement sollicite fortement les muscles fessiers tout en demandant de la stabilité au niveau du bassin et du tronc.
Les fentes croisées avec développé latéral
Commencez par une fente arrière, mais en plaçant le pied arrière sur le côté. En revenant vers la position debout, prolongez la jambe en l’air vers le côté opposé. L’exercice demande de la coordination, mais surtout un bon équilibre, qui fait partie intégrante du travail.
Effectuez 25 répétitions de chaque côté. Ce mouvement renforce les fessiers tout en mobilisant les jambes de manière plus globale.
Les cercles latéraux couchés
Allongez-vous sur un côté, avec la jambe du dessous pliée pour assurer votre stabilité. Tendez l’autre jambe au-dessus du sol et dessinez 30 cercles dans un sens, puis 30 dans l’autre. Le geste paraît simple, mais il exige un gainage sérieux et une bonne maîtrise du bassin.
L’objectif est d’éviter au maximum de bouger les hanches pendant l’exercice. Changez ensuite de jambe pour travailler les deux côtés de façon équilibrée.
Les donkey kicks
Placez-vous à quatre pattes, puis levez une jambe à la verticale en gardant le genou plié. Montez et descendez cette jambe dans un mouvement contrôlé, en gardant le bassin stable. Le nom de l’exercice signifie littéralement « coup de sabot d’un âne », une image qui reflète bien le geste.
Répétez 30 fois par jambe. Cet exercice cible directement les fessiers et peut être particulièrement intense lorsqu’il est exécuté lentement et avec précision.
Le plié seconde position avec relevé de talons
Adoptez une seconde position de danse classique, genoux fléchis, puis levez les talons sans déplier les jambes. Tenez quelques secondes en l’air, tout en gardant le reste du corps immobile. Le mouvement doit rester propre et contrôlé pour être efficace.
À réaliser 30 fois. Les mollets et les cuisses sont eux aussi sollicités, ce qui contribue à dessiner des jambes plus harmonieuses en complément du travail des fessiers.
Améliorer l’équilibre, la stabilité et l’endurance
Selon Nathalie Errandonea, ces exercices contribuent à améliorer la stabilité, l’équilibre et l’endurance grâce à des répétitions nombreuses et à des mouvements contrôlés. Ce type d’effort fatigue rapidement les muscles, ce qui en fait un entraînement exigeant mais efficace pour le renforcement musculaire.
La coach précise toutefois qu’il s’agit d’exercices de niveau avancé. Pour les débutants, mieux vaut adapter l’intensité à ses capacités, par exemple en gardant les deux pieds au sol dans le premier exercice de pont ou en ajoutant des pauses pendant les séries.
Il est aussi possible de réduire le nombre de répétitions au départ, puis de l’augmenter progressivement au fil des séances. Cette progression permet de construire des fessiers plus forts sans brûler les étapes.