Est-il bon de boire de l’eau pendant le sport ?
Notre corps est constitué d’eau à 65 %, que l’on trouve en majorité (80 %) dans le sang. Cette eau est essentielle au transport de l’oxygène vers les muscles et le cerveau. Chaque jour, nous devons renouveler en moyenne 2,5 litres d’eau, cette dernière étant éliminée à travers la respiration, la sueur, et l’urine.
Lors d’un effort sportif, les pertes sudorales augmentent considérablement, ce qui rend l’hydratation cruciale. Une déshydratation, même légère, peut avoir des conséquences graves pour le sportif : baisse d’énergie et d’endurance, crampes, risques de blessures, nausées, fatigue… peuvent sérieusement altérer la pratique sportive.
Lorsque l’on est déshydraté à hauteur de 2%, les performances sportives baissent d’environ 20%, ce qui est énorme pour un sportif. Laura Martinez, diététicienne.
Boire régulièrement pendant la pratique est donc absolument indispensable, surtout si le sport en question engendre une forte transpiration.
Quantité : comment bien s’hydrater pendant le sport ?
Que boire pendant le sport, quelle quantité, et à quel moment ? Autant de questions dont les réponses varient en fonction de nombreux facteurs. Globalement, on recommande en moyenne de boire un demi-litre d’eau par heure d’effort, et même en l’absence de sensation de soif, cette dernière survenant souvent une fois la déshydratation déjà présente.
Ce chiffre reste néanmoins très variable selon le type d’effort, les conditions environnementales et le niveau de pertes sudorales du sportif. Pour éviter des inconforts digestifs ou des ballonnements, l’eau doit être à température ambiante et bue par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Minérale, du robinet, plate, gazeuse : quelle eau boire pendant l’effort ?
Toute eau est bonne à prendre pour éviter la déshydratation. Pendant l’effort, on privilégie généralement une eau plate, a priori plus digeste que l’eau gazeuse, bien que cela dépende des tolérances personnelles. Certains athlètes se sentent plus désaltérés par de l’eau gazeuse et la tolèrent très bien.
Quant à la question de l’eau du robinet ou de l’eau minérale, là encore la différence est mince. L’eau du robinet est plus accessible et moins polluante en termes de déchets, mais elle est moins riche en minéraux que l’eau minérale. Les eaux minérales les plus riches contiennent des quantités intéressantes de magnésium, calcium et potassium, qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires.
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Boisson énergétique, boisson énergisante : quelle différence et laquelle hydrate le mieux ?
Il est important de ne pas confondre les boissons énergétiques et les boissons énergisantes, qui sont très différentes et ont des usages très distincts !
- Les boissons énergétiques sont conçues pour fournir des nutriments et de l’énergie rapidement et sont adaptées en cas d’épreuves sportives intenses ou prolongées. Elles sont soumises à une réglementation très stricte.
- Les boissons énergisantes sont conçues pour stimuler temporairement l’état d’alerte, la vigilance et l’endurance mentale. Elles contiennent généralement un excitant tel que la taurine, la caféine, le guarana et/ou le ginseng. Elles ne sont pas adaptées aux sportifs pendant l’effort !
Les boissons énergétiques sont particulièrement intéressantes pour les efforts de longue durée, comme le trail, la course à pied, le triathlon, ou le vélo. Pour ce type d’épreuve, l’eau ne peut pas compenser à elle seule les dépenses énergétiques provoquées par l’effort, ni les pertes sodées dues à la transpiration. Ces boissons permettent alors de fournir de l’énergie sous forme de glucose et de réintégrer les oligoéléments perdus par la sueur. Elles peuvent être achetées en magasin de sport ou faites maison.
Il faut également éviter les boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantes ou même les jus de fruits, dont la teneur en sucre peut favoriser la déshydratation.
Boisson isotonique, hypertonique ou hypotonique : quelle boisson boire quand on court sur une longue distance ?
Il existe trois types de boissons énergétiques, aux concentrations en sucre et en électrolytes variables.
Les boissons isotoniques : dont la concentration en particules est la même que celle du plasma sanguin. Cette concentration spécifique permet leur rapide absorption et assimilation par le corps, compensant idéalement les pertes. Elles contiennent une source d’énergie (maltodextrine, glucose ou encore saccharose) à hauteur de 50 g par litre, et des sels minéraux.
Les boissons hypertoniques : plus concentrées en sucre et en particules que le plasma. Elles contiennent entre 60 et 90 g de sucre par litre et sont recommandées lors d’efforts sportifs par climat très froid.
Les boissons hypotoniques : qui apportent 25 à 30 g de sucre par litre et conviennent par temps chaud et humide.
Que boire pendant une séance de musculation ?
Pour des séances de musculation, qui dépassent rarement 1 h 30 d’effort, l’eau est a priori suffisante pour une bonne hydratation. « Si le sportif identifie des pertes importantes, il peut être utile de pratiquer la double pesée, qui consiste à se peser juste avant la séance et juste après afin d’identifier précisément les pertes hydriques et donc les besoins », ajoute Laura Martinez.
Certaines personnes adeptes de bodybuilding se supplémentent en créatine pour augmenter la prise de masse et les performances. « Attention à ne pas prendre de créatine dans l’eau avant ou pendant la séance, au risque de provoquer une hypoglycémie. Il est préférable de la prendre après l’effort physique, » insiste la coach.