Alimentation séniors : Quels sont les besoins nutritionnels des personnes âgées ?
Nos besoins nutritionnels évoluent à chaque période de notre vie. En vieillissant, des changements physiologiques s’opèrent, modifiant sensiblement nos besoins nutritionnels et caloriques. Pour se maintenir en bonne santé, prévenir les maladies chroniques et autres pathologies dégénératives, les seniors doivent veiller à avoir une alimentation adaptée à leurs besoins.
Les besoins caloriques des seniors
Premier point, l’apport calorique : avec l’âge, d’une part le métabolisme de base ralentit, et d’autre part l’activité physique s’amoindrit, ce qui contribue à réduire les besoins caloriques des seniors. Néanmoins, ces derniers peinent souvent à les combler car leur appétit diminue et qu’ils sont souvent sujets aux problèmes de dentitions, ce qui entraîne des difficultés de mastication. Il est pourtant primordial de consommer suffisamment de calories pour éviter une perte de poids et surtout de masse musculaire.
Les calories consommées doivent idéalement provenir d’aliments à haute densité nutritionnelle, à savoir riches en nutriments et micro-nutriments essentiels sous un faible volume, afin d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, même si la quantité totale de nourriture diminue.
Apports caloriques recommandés
Les besoins caloriques d’un senior à partir de 70 ans, homme comme femme, sont de 30 kcal/kg/jour, soit environ 2100 kcal/jour pour un homme de 70 kg ou 1650 kcal/jour pour une femme de 55 kg.
Protéines et micronutriments essentiels
Côté nutriments, ce sont les protéines qui priment chez les seniors. Les personnes âgées sont en effet souvent touchées par la sarcopénie (fonte musculaire), qui constitue un important facteur de fragilité et favorise les risques de chute et de fracture. Problème, l’appétence à la viande et aux produits carnés a tendance à diminuer avec l’âge et avec les troubles de la dentition.
Les oeufs, le poisson, le jambon, les produits laitiers et le fromage sont d’autres sources intéressantes de protéines qui peuvent être privilégiées par les seniors, et ce dès le petit-déjeuner.
Certaines micronutriments, notamment des vitamines, doivent être apportés en quantité plus importante, du fait des besoins accrus ou des troubles de l’absorption fréquents chez les personnes âgées. C’est le cas de la vitamine D essentielle à la santé osseuse, de la B12 indispensable à la formation des globules rouges et la fonction nerveuse, de la B9 (folate) nécessaire à la fonction cognitive, de la C importante pour le système immunitaire et enfin de la E antioxydante pour limiter le vieillissement prématuré.
Minéraux et hydratation
Côté minéraux, le calcium pour les os, le magnésium pour la fonction musculaire, le zinc pour le système immunitaire et le fer pour éviter l’anémie sont particulièrement importants pour les seniors.
Avec l’âge et une activité physique souvent réduite, le transit devient plus paresseux et la constipation est fréquente, d’où l’importance de ne pas négliger les fibres, en privilégiant les fruits, les légumes frais et les féculents complets.
Dernier point important : l’apport hydrique. Les seniors sont souvent à risque de déshydratation en raison d’une diminution de la sensation de soif et de la fonction rénale. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et dès le réveil est crucial, même en l’absence de sensation de soif !
Seniors : Quel est le petit déjeuner idéal, le mieux équilibré ?
Pour bien commencer la journée, relancer le système digestif, ouvrir l’appétit et réhydrater l’organisme après une nuit de jeûne, le petit déjeuner doit idéalement commencer par une boisson, telle qu’un thé vert, un café, une tisane ou de l’eau citronnée.
Attention aux jus de fruits qui font grimper rapidement la glycémie : on préfère toujours manger un fruit que de le boire !
Un produit laitier est ensuite recommandé pour l’apport calcique et protéique : yaourt nature, fromage blanc, petit-suisse, skyr, verre de lait ou yaourt de lait végétal enrichi en calcium. Une portion de fruits frais – demi-banane, poignée de baies (fraises, myrtilles), pomme coupée en morceaux – apportera des vitamines, des minéraux et des fibres.
Des glucides complexes permettront de maintenir une glycémie suffisante jusqu’au déjeuner : deux fines tranches de pain complet, aux céréales ou de seigle, ou encore un bol de flocons d’avoine. Une portion de matière grasse : une noisette de beurre, une cuillère à soupe de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, arachides) ou une petite poignée de graines oléagineuses (chia, tournesol, courges …).
En fonction de l’appétit, un œuf – à la coque, brouillé ou poché – une tranche de jambon maigre ou une petite tranche de saumon fumé viendront compléter ce petit-déjeuner.
7 exemples de petits-déjeuners équilibrés pour seniors après 60 ans
Ne pas tomber dans la monotonie et prendre plaisir à manger dès le matin est particulièrement important pour les seniors. Voici sept exemples de petit-déjeuners équilibrés pour varier les plaisirs :
- Tisane aux agrumes et porridge d’avoine aux fruits et aux noix : Flocons d’avoine cuits dans du lait ou un lait végétal enrichi en calcium, garnis de fruits frais de saison (myrtilles, poire, kiwi …) et de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, cajou …).
- Thé au lait, avocado toast avec œuf au plat et salade de fruits de saison : une tranche de pain complet, purée d’avocat, un œuf au plat, et une pincée de poivre noir et de paprika.
- Verre d’eau citronnée, yaourt grec avec fruits rouges et graines : un yaourt grec avec miel, des graines de chia, de courge et de tournesol et des fruits rouges frais ou surgelés selon la saison.
- Café léger avec quinoa au lait, fruits secs, frais et cannelle : le quinoa cuit dans du lait ou un lait végétal enrichi en calcium, mélangé avec des raisins, abricots secs ou pruneaux, et saupoudré de cannelle.
- Thé au lait avec toast au saumon et kiwi : une tartine de pain noir avec une tranche de saumon fumé citronné.
- Verre d’eau avec menthe fraîche et bowl de skyr muesli/amande/banane : un Skyr nature, une cuillère à soupe de purée d’amande, une poignée de muesli sans sucre ajouté et une demie banane en rondelles.
- Tasse de chicorée, muffin anglais complet avec jambon/fromage et demi-pamplemousse : un muffin anglais coupé en deux, toasté, avec une demi tranche de jambon blanc et du chèvre frais.