Pourquoi votre position de sommeil pourrait réduire votre espérance de vie
Qui parmi nous surveille activement sa position de sommeil ? La plupart ne le font pas, mais il se trouve que la position dans laquelle vous dormez peut avoir des effets profonds, pas seulement sur la qualité de votre sommeil, mais aussi sur votre santé à long terme. Dans les pires scénarios, une mauvaise position de sommeil pourrait littéralement réduire votre vie lentement.
Malgré l’impact significatif que la position de sommeil peut avoir sur des conditions telles que la démence et les maladies cardiaques, les recherches à ce sujet restent limitées et tendent à se concentrer sur les douleurs et les maux. Pourtant, selon Nick Harding du Daily Telegraph, les douleurs dorsales ne sont qu’un des nombreux impacts néfastes d’une position de sommeil inadéquate.
Sammy Margo, un physiothérapeute expérimenté, explique : « Les positions de sommeil peuvent grandement affecter votre santé générale, votre confort ainsi que la qualité de votre sommeil. Chaque position a ses avantages et ses inconvénients, et les comprendre peut vous aider à apporter des ajustements pour améliorer votre sommeil et vos résultats de santé. »
Dr. Kate Lederle, spécialiste du sommeil, ajoute que les comportements de vie durant la journée sont souvent la cause des problèmes de position de sommeil la nuit.
Elle dit : « Ce que vous faites dans la journée conduit généralement à la douleur et à l’inconfort que vous ressentez en dormant dans certaines positions. L’un des contributeurs les plus communs à cela est un mode de vie sédentaire, donc il est important de bouger régulièrement tout au long de la journée. »
Les risques pour la santé de votre position de sommeil
Le sommeil latéral
Dormir sur le côté est la position la plus commune mais elle a des implications de santé différentes pour les personnes selon qu’elles dorment sur leur côté gauche ou droit.
Il est conseillé aux femmes enceintes et à toute personne souffrant de reflux acide ou GERD ou d’autres problèmes intestinaux de dormir sur le côté gauche.
« Margo explique, « Cela est dû au fait que l’estomac se trouve sous l’œsophage dans cette position. »
D’autre part, les personnes souffrant de maladies cardiaques sont conseillées d’essayer de dormir sur le côté droit pour soulager la pression sur le cœur. Des études indiquent que lorsque les gens dorment sur leur côté gauche, la position de leur cœur change à cause de la gravité, causant des changements dans l’activité électrique du cœur. Les tissus et structures situés entre les poumons stabilisent le cœur lorsqu’on dort sur son côté droit.
La position de sommeil peut également avoir un effet sur la santé cérébrale. Pendant le sommeil, le système glymphatique du cerveau « nettoie » les déchets toxiques du cerveau. Il existe des preuves suggérant que ce processus fonctionne mieux lorsque nous dormons sur notre côté droit.
« Ce pourrait être d’un intérêt particulier pour les personnes à risque de démence, de maladie d’Alzheimer ou de toute forme de neurodégénérescence », dit Lederle.
Dormir sur le dos
L’un des problèmes de santé les plus communs associés au fait de dormir sur le dos est l’apnée du sommeil, une condition où le tissu mou à l’arrière de la gorge se relâche, bloquant ainsi les voies respiratoires, ce qui entraîne du ronflement et des arrêts respiratoires.
« Lederle explique, « Cela a des implications plus larges sur la santé et est souvent associé à l’obésité. Cela perturbe la continuité et la qualité du sommeil. Cela peut conduire à la fatigue, ce qui peut être problématique pour les conducteurs (car ils peuvent s’endormir en conduisant). Il y a aussi des implications physiques sur la santé. Nous savons que la mauvaise qualité du sommeil augmente le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’autres comorbidités. Le syndrome d’apnée du sommeil ouvre la porte à toutes ces autres conditions. »
Une façon d’essayer de réduire le problème est de dormir en position surélevée.
Cependant, pour ceux qui souffrent de douleurs de dos et de cou, dormir sur le dos est souvent la meilleure option.
Margo dit : “La position optimale pour aligner la colonne vertébrale est de s’allonger sur le dos avec un oreiller sous les genoux pour détendre le dos. »
Elle note également que pour ceux qui ne souffrent pas d’apnée du sommeil, dormir sur le dos peut être une bonne position à s’habituer avec l’âge, car les gens qui dorment sur le dos tendent à avoir moins de douleurs dorsales, et cette position est également recommandée pour les patients après une chirurgie.
Dormir sur le ventre
Bien que dormir sur le ventre puisse réduire les ronflements car cela peut aider à garder les voies aériennes plus ouvertes que dormir sur le dos, il est probable que cette position augmente les douleurs de cou et de dos.
Margo explique : « Le torsion de votre cou sur le côté met une pression sur votre cou, et dormir sur le ventre peut également entraîner une cambrure de votre colonne vertébrale. »
Elle ajoute : « La pression directe sur le visage peut également contribuer à l’apparition de rides avec le temps. »
Pour aider à soulager la douleur positionnelle, ceux qui dorment sur le ventre sont conseillés d’utiliser un oreiller fin ou de ne pas utiliser d’oreiller du tout pour maintenir le cou dans une position plus neutre et de placer un oreiller sous le bassin pour aider à soutenir le bas du dos.
Conseils pour dormir comme un bébé par temps chaud
À l’approche de l’été, les températures augmentent progressivement, ce qui peut rendre le sommeil nocturne difficile. Voici comment bien dormir en été.
Pourquoi est-il difficile de dormir en été?
Avec les températures estivales qui grimpent, il peut être difficile de bien dormir. Une étude publiée dans le journal Journal of Sleep Research a trouvé que les changements saisonniers pouvaient affecter la qualité de votre sommeil. Voici trois raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à bien dormir en été :
1- Température élevée
Les températures élevées peuvent rendre difficile pour votre corps de se refroidir, menant à un inconfort pendant le sommeil. Cela augmente également le risque de transpiration, laissant votre lit humide et inconfortable.
2- Augmentation des heures de lumière du jour
Une étude de 2019 indique que l’exposition à des heures de jour plus longues peut perturber l’horloge interne du corps, retardant l’heure du coucher. Cela peut également contribuer à plus de réveils pendant la nuit.
3- Retard dans la libération de mélatonine
Quand il fait noir dehors, cela aide à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir et de commencer la production de mélatonine. Cependant, l’exposition prolongée à la lumière naturelle peut empêcher la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
10 Conseils pour un bon sommeil en été
Voici les 10 meilleurs conseils qui vous aideront à vous endormir rapidement la nuit et à réduire le risque de perturbation du cycle de sommeil :
1- Gardez la température de la pièce fraîche
Il est crucial de maintenir la température de votre chambre fraîche et confortable pour bien dormir pendant les nuits d’été. Le Dr Mangosha Agarwal, spécialiste en médecine interne, suggère d’utiliser des ventilateurs ou des climatiseurs pour abaisser la température de la pièce, éteindre les lumières, et envisager des matériaux de literie comme le coton ou le lin. Cela vous aidera à dormir paisiblement.
2- Buez beaucoup d’eau
Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, cela peut interférer avec votre cycle de sommeil. Bien que vous devriez éviter de boire trop d’eau juste avant de vous coucher, assurez-vous de boire abondamment tout au long de la journée.
3- Limitez l’exposition aux écrans avant le coucher
La lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes et les ordinateurs peut entraver la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Le Dr Agarwal dit : « Limitez le temps passé devant un écran, surtout une heure avant le coucher, pour éviter de perturber votre cycle de sommeil et d’éveil. »
4- Gardez vos pieds au frais
Garder vos pieds au frais avant de vous coucher peut aider à abaisser la température de votre corps et signaler à votre cerveau que l’heure du coucher est arrivée. Vous pouvez placer une serviette froide et humide sur vos pieds pendant quelques minutes pour les garder au frais avant d’aller vous coucher.
5- Portez des vêtements de nuit légers
Le Dr Agarwal explique : « Choisissez des vêtements de nuit légers et faits de tissus naturels comme le coton pour rester frais et confortable tout au long de la nuit. » Les vêtements amples qui permettent la circulation de l’air sont idéaux pour dormir en été.
6- Bloquez le bruit
Pendant l’été, évitez le bruit extérieur causé par la circulation tardive et ainsi de suite. Utilisez des bouchons d’oreille réducteurs de bruit pour bloquer les sons indésirables et créer un environnement de sommeil calme et paisible.
7- Limitez les siestes pendant la journée
Bien que la sieste courte puisse être rafraîchissante, surtout pendant les chauds après-midis d’été, dormir trop pendant la journée peut perturber votre horaire de sommeil nocturne. Si vous devez faire une sieste, essayez de dormir pendant 20 à 30 minutes tôt dans la journée. Cela n’interférera pas avec votre sommeil la nuit.
8- Évitez les couvertures lourdes
Bien qu’il puisse être confortable de dormir sous des couvertures légères, elles peuvent perturber votre sommeil en augmentant la température de votre corps et en causant de la transpiration.
9- Suivez un horaire de sommeil régulier
Adhérez à un horaire de sommeil régulier, même pendant les week-ends. Manger à une heure régulière, éviter les lumières des écrans, et aller au lit à la même heure régulièrement signaleront à votre corps qu’il est temps de dormir. Ainsi, suivez votre programme de sommeil.
10- Réduisez le stress
Si le stress rend difficile pour vous de vous détendre et de dormir, pratiquez des techniques de relaxation avant le coucher, telles que la méditation de pleine conscience, prendre un bain, faire des exercices de respiration profonde, ou étirer doucement votre corps. Cela vous aidera à vous détendre, à vous calmer et à mieux dormir la nuit.