Depuis 2022, le Pilates s’impose comme l’un des sports les plus en vue, porté par l’essor des pratiques à domicile après la période post-Covid. Facile à organiser chez soi, il suffit d’un tapis, de quelques mètres carrés et de petits accessoires comme un cercle, un ballon ou un élastique pour suivre une séance efficace. Cette discipline repose sur des mouvements lents, contrôlés et précis, synchronisés avec la respiration afin de solliciter les muscles profonds du tronc. Résultat : un travail ciblé des abdominaux, du plancher pelvien et des muscles du dos, essentiels à la posture, à la force et à la stabilité.
Au-delà du corps, le Pilates aide aussi à mieux comprendre ses limites et à utiliser plus justement ses capacités physiques. C’est l’une des raisons pour lesquelles il séduit particulièrement les femmes de plus de 40 ans, à la recherche d’un sport à la fois efficace et doux pour les articulations. Mais suffit-il vraiment à développer une masse musculaire sèche après 40 ans ? Les experts apportent des précisions nuancées.
Efficace, mais à compléter avec de la résistance
Oui, le Pilates peut bel et bien contribuer au développement de la masse musculaire. Toutefois, avec l’âge, la construction musculaire devient plus difficile. À partir de 30 ans, on peut perdre entre 3 et 8 % de masse musculaire maigre tous les dix ans, une perte qui s’accélère après 50 ans. Dans ce contexte, un sport de renforcement comme le Pilates reste utile, mais il gagne à être complété par un entraînement de résistance plus traditionnel.
Portia Page, CPT, NCPT et coordinatrice du programme d’enseignement chez Balanced Body, explique qu’après 40 ans, il est nécessaire d’ajouter des exercices avec charge extérieure pour créer une surcharge musculaire progressive. Cela peut prendre la forme d’haltères, de machines, de poids libres ou d’élastiques lourds. L’objectif est de pousser le muscle jusqu’à la fatigue pour stimuler l’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation du volume musculaire.
Parmi les exemples cités, on retrouve :
- des squats avec haltères ou réalisés en machine ;
- du tirage vertical ;
- des pompes avec gilet lesté pour celles et ceux qui préfèrent le poids du corps.
Selon l’experte, cette association reste la meilleure stratégie, car après 40 ans, la réponse du corps aux lésions musculaires et à la synthèse protéique ralentit. Il faut donc une résistance externe plus importante et une intensité plus élevée pour développer une masse musculaire sèche.
Les meilleurs types de Pilates après 40 ans
Pour optimiser les résultats en matière de masse musculaire, l’experte recommande trois approches complémentaires du Pilates. Chacune répond à un objectif précis, qu’il s’agisse de force, de stabilité ou de travail global du corps.
Le Pilates reformer
Le Pilates reformer, ou Réformateur, n’est pas toujours la première option lorsque l’on débute. Il peut même impressionner au départ, car il repose sur une machine polyvalente composée d’un chariot mobile installé sur des rails. Cette configuration permet de varier les exercices et de cibler des groupes musculaires spécifiques avec précision.
Inventée par Joseph Pilates, cette machine est pensée pour renforcer les muscles en profondeur tout en améliorant la flexibilité et l’équilibre. L’experte recommande cette méthode parce qu’elle mobilise l’ensemble du corps, contrairement à un cours sur tapis, et permet de travailler des zones comme le dos ou la poitrine. Les ressorts du reformer offrent aussi une résistance variable, idéale pour créer une surcharge progressive.
Le Pilates avec tapis
Le Pilates sur tapis est particulièrement adapté à celles et ceux qui veulent travailler l’endurance et le contrôle en utilisant leur propre poids corporel. Cette option est recommandée pour améliorer la stabilité et la mobilité, tout en conservant un effort accessible et progressif.
Le choix du tapis joue un rôle important. Comme les exercices imposent des appuis sur le dos, les coudes et les genoux, les spécialistes conseillent un tapis épais, entre 6 et 15 mm, suffisamment dense et moelleux. Il doit à la fois isoler du froid et absorber les pressions pour limiter les risques de lésions. Un tapis trop fin ou de mauvaise qualité peut vite devenir inconfortable et contre-productif.
Le Pilates mixé entre tapis et reformer
La troisième option consiste à combiner le Pilates sur tapis et le Pilates reformer. Cette approche permettrait, selon l’experte, de doubler les bénéfices en multipliant les stimulations musculaires. L’idée est de régler correctement la résistance du reformer pour faire travailler les muscles, puis de compléter chaque jour par quelques exercices au sol.
Le simple fait de mobiliser le poids du corps contre la gravité permet déjà de renforcer les muscles. En associant cette base au travail sur machine, on combine renforcement et stabilité, ce qui constitue un duo particulièrement efficace. Cette stratégie rend aussi les séances plus variées et plus complètes sur le plan musculaire.
Un sport utile pour vieillir avec force
Même s’il ne suffit pas à lui seul pour développer une masse musculaire importante après 40 ans, le Pilates conserve une vraie place dans une routine sportive équilibrée. Il aide à construire une base solide, à préserver les articulations et à améliorer le contrôle du corps. Associé à un entraînement de résistance, il devient un allié précieux pour continuer à progresser avec l’âge.
Portia Page résume cette philosophie comme une manière d’aller vers un vieillissement « non seulement gracieux, mais aussi puissant ». Pour elle, le Pilates constitue la base, tandis que la variété et l’association avec d’autres disciplines rendent les entraînements plus stimulants, plus amusants et plus durables tout au long de la vie.