la recette du jour
Cette soupe mexicaine aux haricots et piments est un repas copieux pour le déjeuner ou le dîner lors d’une froide journée d’hiver, en plus de représenter 4 de vos 5 portions quotidiennes de légumes.
Pour: 4 personnes
Temps de préparation: 55 min
Temps de préparation active: 10 min
- huile en spray
- 1 oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 1 poivron jaune, coupé en dés de 1 cm
- 1 cuillère à café de flocons de piment séché
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 250g de tomates cerises, coupées en deux
- 400g de tomates concassées en boîte
- 1 cube de bouillon de légumes très faible en sel dissous dans 3 ¾ tasses d’eau bouillante
- 400g de haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
- 1 ¼ tasses de maïs doux surgelé
- 2 tortillas de blé complet, coupées en deux
- 6 cuillères à soupe de coriandre fraîche ciselée, plus des feuilles supplémentaires pour la garniture
- 4 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
- 1 petit avocat mûr, chair en dés
-
Vaporisez un grand faitout (muni d’un couvercle) d’huile et mettez-le à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail pendant 3–4 min jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajoutez le poivron, les flocons de piment, le paprika et le cumin. Cuisez, en remuant fréquemment, pendant 4–5 min jusqu’à ce que le poivron commence à ramollir.
-
Ajoutez les tomates cerises, les tomates en boîte, le bouillon, les haricots et le maïs dans la poêle, puis portez à ébullition. Réduisez le feu à doux, couvrez partiellement la poêle et laissez mijoter pendant 30–35 min jusqu’à ce que les tomates cerises soient tendres. Lorsque la soupe est presque prête, réchauffez les tortillas selon les instructions du paquet.
-
Incorporez la coriandre ciselée à la soupe, puis répartissez-la dans 4 bols. Ajoutez une cuillerée de crème fraîche et des dés d’avocat, puis garnissez avec des feuilles de coriandre supplémentaires et du poivre noir moulu.
- Calories: 292cal
- Kilojoules: 1222kJ
- Protéines: 12,6g
- Lipides totaux: 9,9g
- –Lipides saturés: 2,7g
- Glucides: 39,8g
- –Sucres: 16,7g
- Fibres alimentaires: 12g
- Sodium: 197mg
- Calcium: 118mg
- Fer: 4,2mg
Note: Cette analyse nutritionnelle est donnée à titre indicatif. La composition nutritionnelle variera en fonction des ingrédients exacts utilisés.