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Quesadillas végétariennes aux haricots, maïs et courgettes

by Sara
Quesadillas végétariennes aux haricots, maïs et courgettes

Les quesadillas végétariennes aux haricots, maïs et courgettes sont une délicieuse manière de savourer un repas sain tout en se régalant de saveurs. Faciles à préparer, elles raviront les enfants tout en étant une alternative plus légère aux recettes traditionnelles. Grâce à l’utilisation de yaourt nature à la place de la crème aigre et d’un fromage à teneur réduite en matière grasse, ces quesadillas sont à la fois nourrissantes et savoureuses.

Informations

Portions : 4

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients

  • 8 tortillas sans gluten
  • 1 boîte de 400g de haricots rouges, rincés et égouttés
  • 1 tasse (180g) de maïs doux, égoutté
  • 1 courgette, coupée en petits dés
  • 1 tasse (120g) de cheddar allégé, râpé
  • 4 cuillères à soupe de yaourt nature
  • 2 grandes tomates, coupées en dés
  • 60g de feuilles de salade mélangées
  • Quartiers de lime, pour servir

Instructions

  1. Saupoudrez une tortilla avec un quart de haricots, de maïs, de courgette et de fromage. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu, puis posez une autre tortilla par-dessus. Répétez avec les tortillas restantes et la garniture.
  2. Pulvérisez légèrement une grande poêle avec de l’huile d’olive et chauffez à feu moyen-vif. Ajoutez une quesadilla dans la poêle et faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Retournez délicatement sur une assiette, puis glissez-la de nouveau dans la poêle pour cuire l’autre côté pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Transférez sur une assiette et couvrez pour garder au chaud. Pulvérisez à nouveau la poêle et répétez avec les quesadillas restantes.
  3. Coupez les quesadillas en quartiers et disposez-les sur des assiettes de service. Garnissez de yaourt, de tomate en dés et de feuilles de salade, puis servez avec les quartiers de lime.

Informations Nutritionnelles (par portion)

  • Calories : 433 cal
  • Kilojoules : 1808 kJ
  • Protéines : 22.5 g
  • Graisses totales : 9.8 g
  • Graisses saturées : 5.2 g
  • Glucides : 55.8 g
  • Sucres : 8.1 g
  • Fibres alimentaires : 12 g
  • Sodium : 208 mg
  • Calcium : 340 mg
  • Fer : 3.3 mg

N’attendez plus pour essayer cette recette ! Testez, savourez et partagez vos impressions sur ces quesadillas végétariennes. Vos retours nous intéressent !

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